Resep Bekal Praktis : Roti Susu Sayuran

March 25th, 2016 by Leave a reply »

resep roti susu sayuranBahan:

  • 1 sdm minyak zaitun
  • 1 bawang bombai, cincang halus
  • 1 siung bawang putih, cincang halus
  • 200 g ikan tenggiri, potong dadu
  • 1 sdm tepung terigu
  • 4 sdm susu bubuk kaya DHA dan EPA, cairkan dengan 300 ml air matang
  • 1 sdt garam (secukupnya)
  • 1/2 sdt merica bubuk
  • 200 g buncis, potong kecil kecil
  • 200 g kembang kol, potong kecil
  • 200 g wortel, serut kasar
  • 4 bh tomat, ptoong kasar
  • 1 sdm cincangan peterseli
  • 700 g kentang, serut kasar
  • 115 g keju mozzarella parut


Cara Membuat:

  1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan ikan tenggiri, tumis hingga berubah warna, lalu tuangkan tepung terigu, aduk terus hingga tidak bau tepung, tuangkan susu sedikit demi sedikit, terus aduk. Bumbui garam dan merica.
  2. Masukkan buncis, kembang kol, wortel, dan tomat, teruskan memasak sejenak. Masukkan peterseli. Angkat.
  3. Tuang tumisan sayuran dalam pinggan tahan panas, tata parutan kentang hingga menutupi sayuran, dan taburi keju di atasnya. Panggang selama 30 menit atau hingga matang. Tata dalam wadah bekal ke sekolah.

Untuk 4 porsi

Nilai gizi per porsi:
Energi: 201 Kkal
Protein: 19,5 g
Lemak: 8,2 g
Karbohidrat: 18,1 g

Sumber : Tabloid-nakita.com

Advertisement

Leave a Reply